Regeneration

Das Training sollte mentale Übungen, Atemübung und Entspannungsübungen aufweisen. Beschreiben Sie bitte die körperlichen und mentalen Veränderungen, die eine Entspannungseinheit mit sich bringt.

Zum Aufbau:

I. Allgemeines zu

I.1. sportliche Belastung

I.2. Ermüdung

I.3. Regeneration

II. Konkrete Regenerationsmaßnahmen in der Praxis

II.1. Abwärmen

II.2. Stretching

II.3. Atemtechniken

II.4. Lockerung

II.5. Duschen

​I. Allgemeines zu den Themen sportliche Belastung, Ermüdung und Regeneration  

I.1. sportliche Belastung:

​Während der Trainingsphase hat eine schnelle Erholung zur Folge, das ein sinnvolles Training ohne Überlastungs-erscheinungen (z.B. Verletzungen) häufiger durchgeführt werden kann. Das heißt, wir erhalten einen höheren Trainingseffekt sowie eine verbesserte körperliche Fitness und seelischen Ausgleich. Während der Wettkampfphase hat eine schnellere Regeneration ein höheres Leistungsniveau über längere Zeit (z.B. bei mehreren Kämpfen an einem Tag) zur Folge. Hieraus resultiert ein besseres Wettkampfergebnis.

I.2. Ermüdung:

​Jede optimale sportliche Leistung ist nur dann möglich, wenn alle Organe des Körpers aufeinander abgestimmt sind. Die Gewährleistung dieser Funktionen besorgt das vegetative (unbewußte, autonome) Nervensystem und das Hormonsystem. Man kann die Ermüdung als eine natürliche Schutzfunktion verstehen, die dafür sorgt, daß eine totale Ausschöpfung der Energiereserven des Körpers nicht entsteht. 

Wie kommt es zur Ermüdung? Die Ermüdung der Muskulatur ist ein Zustand, in dem der Muskel nur reduziert leistungsfähig ist. Im Gegensatz dazu würde die Erholung einen Zustand darstellen, in dem die Leistungsfähigkeit der Muskulatur wieder zunimmt. Bei jeder einzelnen Kontraktion wird im Muskel das sogenannte biochemische Gleichgewicht gestört.

Darunter ist zu verstehen, daß während der Muskelarbeit für kurze Dauer eine Verminderung der wichtigen Energiestoffe (Phosphate) und damit eine gewisse Ermüdung (je nach Intensität) entsteht. Kann sich der Muskel anschließend erholen, dann wird ihm sofort neue Energie (Phosphate) zugeführt. Gleichzeitig werden die  ermüdenden Stoffwechsel-Endprodukte (Schlacken) abgeführt. Der Ermüdungsrückstand wird ausgeglichen und das biochemische Gleichgewicht im Muskel ist wieder hergestellt.

Des weiteren sollte man noch zwischen lokaler und zentraler Ermüdung unterscheiden. Die lokale Ermüdung ist die Ermüdung eines best. Muskels oder einer best. Muskelgruppe. Mit der zentralen Ermüdung ist die des Nervensystems gemeint. Dies bedeutet, daß die Ermüdung soweit fortschreitet, daß es bis zur Erschöpfung kommt. Durch Hormone gelangen Befehle über die Nervenschaltstellen (Synapsen) ans Gehirn. Die Folge sind Störungen z. B. im optischen oder akustischen Bereich: man sieht Doppelbilder, Schallwellen werden verzerrt, schlechteres Reaktionsvermögen, etc… dies kann bis zum sogenannten “Black-Out” führen. Auch dies ist eine 

Schutzfunktion des Körpers.
 

Es sollte also zwischen starker körperlicher Belastung und Erholungsphase ein gewisses Gleichgewicht bestehen. Und somit schließt sich der Kreis: Ermüdung ist ein ganz natürlicher Vorgang und zur Trainingssteuerung geeignet (weil meßbar: z. B. anhand der Anzahl von Kicks oder Faustschlägen bis zur Ermüdung). Die Erholung spielt jedoch im Training eine ebenso wichtige Rolle sie nicht zu beachten, heißt, nnach falschem Konzept zu trainieren.

I.3. Regeneration:

​Def.: Regeneration ist die Erholung. Sie bedeutet den Abbau der durch sportliche Leistung entstandenen Stoffwechsel-Endprodukte (sog. Schlacken) und den Wiederaufbau verlorener Energiesubstanzen. Im folgenden werde ich den Ablauf der Regeneration und die dafür geeigneten – d.h. die Regeneration beschleunigenden – Maßnahmen erläutern.

Die Gestaltung der Regenerationsmaßnahmen muß so gewählt werden, daß sie die zur Erholung notwendigen Körperfunktionen optimal unterstützen. Nach Beendigung der sportlichen Belastung müssen die verbrauchten Energiereserven so schnell wie möglich wieder aufgebaut werden. Manche Stoffe sind in wenigen Stunden normalisiert (Kohlenhydrate, Elektrolyte), andere Prozesse nehmen mehrere Tage in Anspruch (Eiweiß-Resynthese, Zufuhr von Enzymen). Von jedem ermüdeten Muskel ist bekannt, daß er durch die Bildung von Milchsäure und Harnstoffen nicht nur sauer, sonder darüber hinaus mit erhöhtem Tonus (Muskelspannung) und gleichzeitig mit Verkürzung reagiert. Erhöhung des Tonus und Verkürzung des Muskels sind verbunden mit einer schlechteren Durchblutung des Muskels. Je stärker die Spannung, desto schlechter ist die Durchblutung.

Die Verspannung und Verkürzung muß so schnell wie möglich gelöst werden, damit eine normale Durchblutung und Sauerstoffversorgung stattfinden kann. Übungen mit kleiner bis mittlerer Belastung sowie dehnende Gymnastik und Lockerungstechniken bieten hier hervorragende Möglichkeiten. Je früher der Sportler nach dem Training mit ersten einfachen Regenerations-Maßnahmen beginnt, um so beschleunigter, also zeitlich schneller, werden die in ihm gebildeten Schlacken ausgeschwemmt und die Energiespeicher wieder aufgefüllt.

Für die Leistungsfähigkeit des Sportlers ist es von Vorteil, wenn er bei seinem Tagesablauf einen ganz bestimmten Rhythmus einhält. Dies bedeutet, daß er seine Schlaf-, Trainings-, Berufs- und Essenszeiten so regelmäßig wie nur möglich einrichtet, damit sich sein Organismus anpassen kann. Je gleichmäßiger der Tagesrhythmus ist, um so besser paßt sich der Körper in seinen Aktivitäts- und Erholungszyklen an. Ein ständiger Wechsel des Tagesablaufs wirkt auf Dauer leistungsdämpfend. Auch Fragen der allgemeinen Lebensweise spielen in den Bereich der Erholung hinein. Fehlende oder zu kurze Freizeit, vernachlässigte Ernährungskontrolle, zu kurze Nachtruhe, Alkohol-, Nikotin-, und Koffein-Genuß, ausschweifende und abnorme Sexualität können ebenfalls leistungs- und regenerations-hemmend wirken.

Sportler, die an internationalen Wettkämpfen teilnehmen, sollten eine eventuelle Zeitverschiebung in ihrem Terminplan berücksichtigen. Der Organismus benötigt pro Stunde Zeitunterschied einen Tag Anpassungszeit. Seit langem ist bekannt, daß regenerative Maßnahmen eine positive Wirkung auf die Verarbeitung des Trainings- oder Wettkampfreizes haben. Je früher die ermüdenden Schlackstoffe aus der Muskulatur ausgeschwemmt sind, um so schneller erholt sich der Körper, und um so besser fühlt man sich nach anstrengender sportlicher Belastung.

Soviel nun zur Theorie und zu dem was die Ursache für die Ermüdung und deren Ablauf in unserem Körper ist. Jetzt folgen konkrete Maßnahmen für die Regenerations-Beschleunigung in der Praxis. 

​II. Konkrete Regenerationsmaßnahmen in der Praxis

Mein Regenerationsprogramm schließt sich unmittelbar an die Beendigung des Trainings oder Wettkampfes an….COOL-DOWN!

II.1. Abwärmen:

​Bei anderen Sportarten würde man jetzt vom “Auslaufen”, “Ausradeln” oder “Ausschwimmen” sprechen, in unserem Bereich möchte ich es i.f. einmal “Auskicken” nennen. Dieses Auskicken sollte Schlag- und Tritt-Techniken beinhalten und ca. 5-6 Min andauern. Die Techniken sollten mit leichter bis maximal mittlerer Intensität, also sehr locker, erfolgen. Keinesfalls sollte der Muskel zu stark kontrahiert werden.

Hier schlage ich also vor:

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• lockere Frontkicks, links und rechts

• lockere Roundkicks, links und rechts

• lockere Jab-Punch-Kombi (2er, 3er, 4er..)

• locker geschlagene Rundhaken

Achtung: Kicks nicht mehr höher als Körpermitte!

II.2. Stretching:

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Dank des hervorragenden regenerierenden Einflusses wirkt sich Stretching durch die schnellere Muskeltonus-Senkung auch sehr günstig auf das allgemeine Körpergefühl und das seelische Wohlbefinden nach anstrengender Belastung aus. Daher ist Stretching unverzichtbar.

Ausgewählt werden hier normalerweise in erster Linie solche Dehnübungen, die sich gezielt auf die besonders belasteten Muskelgruppen beziehen. Da im Kampfsport aber nun mal sehr viele, wenn nicht alle Muskeln mehr oder weniger gefordert werden, sollte man Übungen wählen, die sich auf große Muskeln beziehen, bzw. Übungen, die gleich mehrere Muskelgruppen dehnen. Hier sollte sich jeder selbst ein paar Gedanken machen und sich individuell ein Programm von ca. 4-5 min Dauer zusammenstellen.

Dennoch einige Vorschläge:

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• Nacken: stehend, Kopf nach vorne, hinten und seitlich beugen

• Schulter/Rücken: stehend, Ellenbogen hinter den Kopf führen, und mit der anderen Hand die Dehnung verstärken

• Unterarm: Arm strecken, Finger zum Körper hinziehen

• Rumpf/Beine: Grätschsitz, Oberkörper nach vorne, rechts und links beugen

• Beine/Waden: sitzend, Beine geschlossen, Zehen fassen

II.3. Atemtechniken:

​Manch einer wird diesen Teil des Regenerationsprogramms belächeln. Doch wer einmal drei oder vier Stunden am Tag wirklich hart trainiert hat und diesen Teil ernsthaft miterlebt hat, wird diese Übungen für sehr erholsam empfinden – nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist. An dieser Stelle werde ich nun also eine enfache Atemtechnik aus dem Qigong anführen.

Die Übung heißt so, wie sie ausgeführt wird:

​“Den Oberkörper seitlich nach hinten drehen” – (norm. mit Abbildung, daher Beschreibung):

Man steht etwa schulterbreit, atmet zweimal ruhig durch – jetzt einatmen, zur Seite drehen und dabei ausatmen – beim Zurückdrehen wieder einatmen, dann zur anderen Seite wieder aus, usw… Achtung: die Bewegung folgt immer der Atmung, nicht umgekehrt!)

II.4. Lockerung:

​Hier nun einige Übungen, die mit Hilfe eines Partners einen sehr guten Beitrag zur Lockerung der Muskulatur einbringen. Ebenso wird hier etwas für das seelische Wohlbefinden getan, da diese Übungen als sehr angenehm empfunden werden.

(norm. mit Abbildung, daher Beschreibung):

Der Partner liegt entspannt am Boden in Bauchlage. Der zweite Partner knieend nebendran und klopft mit mittelstarken Handkantenschlägen die hintere Beinmuskulatur von Gesäss-Ansatz bis zur Wade aus.

II.5. Duschen:

​Selbst beim Duschen kann man den Regenerationsprozeß noch ein wenig beschleunigen indem man die Durchblutung anregt. Der Nutzen dieser Beschleunigung dürfte mittlerweile wohl jedem deutlich geworden sein!

Also: erst mal lauwarm abduschen und den Schweiß entfernen – dann das Wasser kalt stellen, für ca. 10 sec. – dann wieder warm, für 10 sec. – diesen Vorgang 4-5 mal wiederholen und zum Schluss lauwarm ca. 1 min lang abduschen und entspannen.

Fazit:

Zusammenfassend ist festzustellen, daß Regeneration der gleichberechtigte Partner zur sportlichen Belastung ist. Passivität, das heißt “simples” Ausruhen, kann wegen des komplexen biochemischen Geschehens der Ermüdung nur ein geringer Teil der Maßnahmen hierfür sein. Das komplette Trainingskonzept eines Leistungssportlers, birgt also immer eine Vielzahl solcher Möglichkeiten zur Erholung nach Training oder Wettkampf in sich.

Abschließend möchte ich noch anfügen, daß die o.g. Maßnahmen zwar eine Menge Zeit in Anspruch nehmen, doch kann man die Übungen auch kombinieren und wenigstens einen kleinen Teil in die Erholung investieren. Manch einer meint vielleicht, er möchte in dieser Zeit lieber trainieren – aber diese Zeit ist keineswegs verloren, denn schon bei der nächsten Trainingseinheit hat der regenerierte Sportler einen entscheidenden Vorteil: sein Training hat wirklich einen Effekt!

In diesem Sinne: Gute Erholung !

Kai Kraff, Kampfsportschule DRAGON, Trier

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Quellen:

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• Internet / Dr.Jian Wang:”stark und gesund durch Qigong”

• Manfred Letzelter:”Trainingsgrundlagen”

• weitere Fachbücher namhafter Sportwissenschaftler